Como Melhorar o Sono Sem Medicamentos

Descubra como a implementação de práticas pode transformar sua qualidade de vida, promovendo um sono restaurador e contribuindo diretamente para o emagrecimento e bem-estar geral.

O sono, ao lado da alimentação e da prática regular de exercícios físicos, é um dos pilares fundamentais da saúde, muito embora seja frequentemente negligenciado na nossa sociedade, que valoriza mais a produtividade e consumo do que o bem-estar físico e mental. Um sono não reparados impacta diretamente todos os apectos da saúde, como o sistema cardiovascular, o metabolismo, e consequentemente a disposição, a capacidade cognitiva, o humor e, surpreendentemente, a sinalização da fome.

Dentre as abordagens naturais para melhorar a qualidade do sono, destaca-se a implementação da higiene do sono, do qual trataremos nesse texto.

O Que é Higiene do Sono?

Muitas operações do nosso organismo são regulados por alterações que ocorrem ao longo do dia, isto é, pela manhã ocorre uma série de mecanismos que, à noite, são suprimidos, substituídos ou potencializados. A essa forma cíclica de regulação damos o nome de ciclo circadiano, uma espécie de relógio biológico. O sono é uma dessas operações. Quando devidamente regulado, hormônios, como a melatonina, e outras substâncias são liberadas à noite a fim de promover relaxamento no corpo, preparando-o para o sono.

Entretanto, desde a descoberta da energia elétrica, um excesso de estímulos capazes de desajustar o funcionamento do ciclo do sono tem sido cada vez mais comum. Por exemplo, a exposição à luz azul, presente nas telas de modo geral (TV, smartphones, tablets etc.), no período noturno inibe a liberação de melatonina, prejudicando a indução do sono (West et al.), isto é, a fase inicial do sono é afetada, fica mais difícil "pegar" no sono.

Submeter-se cronicamente a esses estímulos compromete significativemente a saúde do sono, podendo causar danos irreparáveis à saúde de modo geral. É o que justifica a menor expectativa de vida e maior incidência de câncer e doenças cardiometabólicas em pessoas que trabalham no período noturno (Lin et al., 2015).

A luz azul inibe a produção de melatonina pela glândula pineal, prejudicando a indução do sono.

Nesse contexto, vê-se a importância de criar hábitos que se adequem a nossa natureza. É precisamente isso que pretende a higiene do sono: uma estratégia eficaz para alinhar o organismo ao ritmo circadiano natural, promovendo condições que favoreçam um descanso reparador e contribuam para a saúde física e mental.

Como Melhorar a Qualidade do Sono

Para otimizar o sono, é fundamental entender que o nosso corpo de certo modo se prepara de acordo com os estímulos recebidos. Se os estímulos forem excitatórios, o corpo se prepara para manter-se desperto. De onde se segue que toda a higiene do sono tem como princípios evitar estímulos excitatórios e buscar os que relaxam o corpo.

Primeiramente, é importante estabelecer uma rotina regular, indo para a cama e levantando-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso porque o nosso corpo é altamente adaptável, então, se você dorme e se levanta no mesmo horário, assim ele se acostumará.

Dicas: use a cama somente para dormir ou para suas intimidades; no celular, não programe "sonecas".

Ao despertar-se é procure se expor à luz, principalmente a do sol. Os benefícios dessa prática são ainda potencializados quando somados de 15 a 30 minutos de exposição à luz do sol durante o dia.

Dica: abra todas as cortinas e ligue todas as lâmpadas da casa assim que acordar.

Além disso, é essencial preparar antecipadamente todo o ambiente para o sono, como que convidando o corpo a descansar. Assim, reduzir a intensidade ou, preferencialmente, o tipo de luz (de brancas para amarelas) no período noturno tem grande benefício.

Dica: use o mínimo de luz possível a partir das 18h, de preferência luzes amarelas indiretas.

Outro aspecto crucial é minimizar a exposição à luz azul à noite. Como mencionado anteriormente, essa frequência de luz, emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, suprime a produção de melatonina. Assim, recomenda-se evitar o uso desses dispositivos pelo menos duas horas antes de dormir. Na impossibilidade de evitar seu uso, recomenda-se fortemente ativar o modo noturno nos aparelhos ou utilizar óculos bloqueadores de luz azul.

Dica: nas configurações de seu celular, programe a ativação e desativação automática do modo noturno.

Tenha atenção especial com o que se faz e se ingere horas antes de dormir. Substâncias estimulantes como a cafeína, bem como a prática de exercícios intensos devem ser evitados. Bebidas alcoólicas, embora sedativas, interferem na fase REM do sono, deixando-o mais superficial. Além disso, é recomendável não fazer refeições volumosas e ingerir alimentos gordurosos antes de deitar-se. Além de comprometer o sono em si mesmo, consumir muitas calorias à noite interfere negativamente na sensibilidade à insulina.

Dica: Incorpore atividades relaxantes à sua rotina noturna, como livros (físicos ou, se em tela, com o modo noturno ativado), oração, banhos, meditação ou técnicas de respiração profunda.

Por fim, o ambiente do quarto também deve ser favorecer o sono. Certifique-se de que o local esteja suficientemente escuro, silencioso e com uma temperatura agradável, preferencialmente entre 18 e 22ºC.

Dicas: Cortinas blackout e protetores auriculares podem ser ferramentas úteis para criar esse cenário. O uso de dispositivos que produzem ruído branco também pode ser benéfico para mascarar sons externos.

Relação Entre Sono e Emagrecimento

Estudos recentes reforçam a relação entre a duração do sono e o controle do peso. Uma pesquisa publicada na JAMA Internal Medicine revelou que adultos com sobrepeso que aumentaram sua duração de sono em aproximadamente 1,2 horas por noite reduziram sua ingestão calórica em 270 calorias diárias em média, sem alterações na dieta ou no nível de atividade física. Esse déficit calórico é suficiente para uma perda de peso significativa ao longo do tempo, conforme demonstrado por modelos preditivos de dinâmica corporal.

O sono adequado também regula os hormônios relacionados ao apetite. Ele reduz os níveis de grelina, que aumenta a fome, e eleva os de leptina, responsável pela saciedade. Além disso, ajuda a diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que está associado ao acúmulo de gordura visceral e à resistência insulínica. Estudos metabólicos confirmam que indivíduos que dormem o suficiente têm menor propensão a consumir alimentos calóricos e ultraprocessados.

Conclusão

Investir em hábitos que favoreçam a qualidade do sono é uma decisão inteligente para aqueles que buscam uma vida mais saudável. Pequenos ajustes, como a criação de um ambiente acolhedor para dormir e a adoção de uma rotina noturna relaxante, podem gerar benefícios duradouros para a saúde metabólica e emocional. Afinal, o sono não é apenas um momento de repouso, mas um elemento essencial para o pleno funcionamento do organismo.

Referências

Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine. 2019;40(8):535-543. doi:10.1055/a-0905-3103.
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182(2):117-125. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098.
West, Kathleen E et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology. 2011. doi: 10.1152/japplphysiol.01413.2009
Lin et al. Night-shift work increases morbidity of breast cancer and all-cause mortality: a meta-analysis of 16 prospective cohort studies. Sleep Medicine. 2015. doi: 10.1016/j.sleep.2015.02.543