Comer a Cada Três Horas Não Acelera o Metabolismo Nem Favorece o Emagrecimento

Entenda como crença de que refeições frequentes impulsionam o metabolismo e auxiliam na perda de peso carece de respaldo científico, sendo necessário reavaliar essa prática.

A recomendação de alimentar-se a cada três horas tornou-se um dos pilares da educação nutricional moderna, defendida por profissionais e amplamente divulgada na mídia como uma estratégia para acelerar o metabolismo e favorecer o emagrecimento. Essa ideia tem origem na compreensão equivocada sobre o efeito térmico dos alimentos (ETA), que é a quantidade de energia gasta pelo corpo para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes. A lógica subjacente é a de que quanto mais vezes se come, mais vezes esse efeito ocorre, resultando em maior gasto calórico total. No entanto, a ciência tem demonstrado que essa abordagem não se sustenta quando analisada com rigor.

O metabolismo humano é um sistema complexo, regulado por uma série de fatores, como composição corporal, níveis hormonais e balanço energético. Comer em intervalos curtos pode até proporcionar algum conforto psicológico para algumas pessoas, mas isso não se traduz, necessariamente, em maior perda de gordura ou ganho metabólico. É preciso reavaliar se essa prática realmente traz benefícios ou se não passa de um mito alimentado por uma compreensão simplista do funcionamento do corpo humano.

O efeito térmico dos alimentos e o gasto energético total

O ETA representa aproximadamente 10% do gasto energético total (GET), dependendo da composição da dieta. Proteínas possuem um ETA mais elevado (20-30%), carboidratos intermediário (5-10%) e gorduras o menor (0-3%). No entanto, o que importa para o metabolismo não é a frequência com que esse efeito ocorre ao longo do dia, mas sim o total de calorias ingeridas e a distribuição dos macronutrientes. Se uma pessoa consome 2000 kcal diárias divididas em três ou seis refeições, o ETA será praticamente o mesmo, pois o gasto total depende da quantidade de alimento ingerido e não da divisão das refeições.

Estudos como os conduzidos por Ohkawara et al. (2013) mostram que o número de refeições não tem impacto significativo no gasto energético de 24 horas. Ou seja, o metabolismo não se torna mais eficiente por comer mais vezes ao dia. A chave para o emagrecimento não está na frequência alimentar, mas no déficit calórico, ou seja, no balanço entre calorias consumidas e calorias gastas.

Refeições frequentes e controle da fome

Outro argumento usado em defesa da alimentação fracionada é que ela ajudaria a controlar a fome, evitando que a pessoa coma em excesso nas refeições principais. No entanto, os dados dos estudos são conflitantes: enquanto alguns demonstram redução da fome com o aumento da frequência das refeições (Bachman JL e Raynor HA, 2012), outros contradizem (Leidy HJ e Campbell WW, 2011). Isso sugere que tal efeito depende muito mais do comportamento do indivíduo e da qualidade da refeição do que propriamente de sua frequência.

Comer a cada três horas leva ao emagrecimento?

No que tange ao emagrecimento, a crença de que comer a cada três horas promove maior perda de peso não é sustentada por evidências robustas. Estudos comparando diferentes frequências alimentares não demonstraram vantagens significativas em termos de perda de peso para aqueles que comem mais frequentemente. Isso porque, para o emagrecimento, é necessário o déficit calórico, possível de se atingir em qualquer frequência de refeições (ameron JD, Cyr MJ e Doucet E, 2010)

Quando pode ser interessante fracionar as refeições?

Embora a estratégia de comer a cada três horas não seja necessária para a maioria das pessoas, existem situações em que o fracionamento alimentar pode ser útil. Dois exemplos relevantes são:

1. Diabetes descontrolado: Para pessoas com diabetes tipo 2 descompensado, espaçar demais as refeições pode levar a oscilações glicêmicas acentuadas, favorecendo episódios de hiperglicemia ou hipoglicemia. Nesse caso, fracionar as refeições em porções menores pode ajudar no controle glicêmico. Vale ressaltar que pessoas com diabetes bem controlado não precisam, necessariamente, comer com essa frequência.

2. Refluxo gastroesofágico: Quem sofre de refluxo pode se beneficiar de refeições menores e mais frequentes, pois grandes volumes de comida podem aumentar a pressão intra-abdominal e favorecer o refluxo do ácido gástrico para o esôfago. Nestes casos, a alimentação fracionada pode reduzir os sintomas desconfortáveis como azia e regurgitação.

Conclusão

Diante das evidências científicas, é possível afirmar que a estratégia de comer a cada três horas não é necessária para acelerar o metabolismo ou favorecer o emagrecimento. O gasto energético total é determinado pelo balanço calórico e pela composição da dieta, e não pelo número de refeições diárias. Além disso, a fome e a saciedade são reguladas por múltiplos fatores hormonais e comportamentais, tornando a frequência alimentar um aspecto secundário.

A melhor estratégia alimentar, incluindo também a frequência de refeições, é aquela que mais se adequa ao seu estilo de vida, à sua rotina, que pode ser com uma, duas ou até mesmo sete refeições ao dia. No entanto, em situações específicas, como diabetes descontrolado e refluxo gastroesofágico, pode haver benefícios em fracionar as refeições.

Reavaliar as práticas alimentares sob a luz das evidências é essencial para promover uma relação mais saudável com a comida, priorizando o que realmente funciona para cada indivíduo.

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Referências:

[1] Ohkawara K et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

[2] Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

[3] Bachman JL, Raynor HA. Effects of manipulating eating frequency during a behavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):985-92.

[4] Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.